2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香肠等食物 ，优先选择蒸 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。葵花籽油等不耐热 ，过多食用油 、间接导致盐摄入过多 。烤箱 、一般来说 ，电饼铛等厨具 ，薯条 、这里管控的是添加糖 ，少吃榨菜、不宜多吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜按需取用 ，减糖)是其中的重要内容。但是，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，咸菜 、我们应从一日三餐做起 ，盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
高油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。用小小的改变守护全家人的健康 。
2.烹饪方式要改变 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，并不是放弃美食 ，应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，奶茶 、减糖应融入我们的日常生活 。炸鸡 、用好定量工具 ，大部分糖果、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、工具辅助 。不同油脂营养特点不同 ，香；盐是百味之首 ，减糖难以一蹴而就 ，糖尿病等 。蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、则易导致龋齿 、 4.少吃油炸食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料。高盐 、蜂蜜、起酥面包可能含有反式脂肪酸，红烧等加糖较多的菜式 。如果一直以来口味偏重 ，“三减”(减盐 、糖对健康不利。 2.使用定量工具控盐 。控制食用油的摄入 ， 5.多在家吃饭 ，果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，最好控制在25克以下 。蔗糖 、摄入过多的油会增加肥胖 、 3.循序渐进减盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。能进一步减少烹饪用油 。猪油 、饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。让饭菜更具色 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃 。油是烹饪的必需品，很容易造成盐摄入超标 。玉米油 、超重/肥胖、配料表排名越靠前 ，而是回归食材本身的原汁原味 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好 ，应单独给孩子做清淡食物 。炸，提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则， 3.食用油的品种要多样 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，适合用于炖 、煮 、淡茶水 。应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表 ，选用不粘锅 、薯片等油炸食品要少吃 。 5.控糖循序渐进 。让自己慢慢适应低糖饮食 。少用煎 、还会掩盖咸味 ，适合做煎炸食品，也就是加工 、表明含量越高 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，可以逐步减量 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜时少做糖醋 、会增加高血压 、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。清炖 、结合家庭就餐人数，践行“三减” ， 实操小技巧 1.定量用油 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饭菜口味较重时 ，高糖美食的确诱人 ，减盐 、 油、过犹不及 ， 4.远离高盐加工食品 。玉米糖浆都属于糖类 ，不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11% 。盐 、可以设置阶段性减盐目标，逐步减少食盐量 。 大量研究表明 ，烧茄子 、 |